You are currently viewing ابق رشيقًا أثناء السفر إلى حب التجوال مع هذا التسلسل
ابق رشيقًا أثناء السفر إلى حب التجوال مع هذا التسلسل

ابق رشيقًا أثناء السفر إلى حب التجوال مع هذا التسلسل

 

الرحلات الطويلة بالسيارة صعبة على الجسم. يشارك كاتبنا ستة أوضاع أساسية للحفاظ على تدفق الدم على الطريق ، بما في ذلك ما ستواجهه.

السيارة ممتلئة وقائمة التشغيل في قائمة الانتظار ، وينتظرك جدول مهرجان وفير بفارغ الصبر. الأصدقاء وحصائر اليوجا يتراكمون ، والنوافذ تتدحرج ، والإيقاعات ترفع. بدأت رحلة الطريق إلى مهرجان Wanderlust.

تتيح لك الرحلة إلى Wanderlust إبعاد نفسك عن الروتين – مما يجعله يصغر في مرآة الرؤية الخلفية – قبل الغوص في عطلة نهاية أسبوع مليئة بالإثراء والتواصل والمجتمع والتحول. اعتمادًا على وقت القيادة ، يمكن أن تعني رحلة الطريق الطويلة أيضًا أن تتخلص من وضعية جلوس ضيقة وتحتاج إلى فصل يوجا أكثر من أي وقت مضى.

استعد لعطلة نهاية أسبوع ناجحة باستخدام هذا التسلسل المصغر أدناه لمساعدتك على البقاء رشيقًا على طول الطريق.

قم بتضمين نقاط توقف لإطلاق ثنيات الورك وأسفل الظهر والرقبة والكتفين والعمود الفقري الصدري ، واستمر في كل وضع لمدة 45 ثانية على الأقل إلى دقيقة واحدة لكل جانب (أي أقصر قد لا تحصل على الفائدة ، بسبب رد فعل الجسم للتمدد ). إذا كان لديك بضع دقائق فقط في محطة توقف معينة ، فافعل الوضع من 1 إلى 3. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فاستمتع بالتسلسل بأكمله. على الرغم من أن فترات الراحة هذه ستضيف دقائق إضافية إلى قيادتك ، إلا أنها ستسمح لك بالغوص في الفصول الدراسية التي اخترتها ، بكل إخلاص ، عند الوصول.

وضعية أبو الهول

الغرض: كنت تقضي الكثير من الوقت في انثناء العمود الفقري. أضف تمديد العمود الفقري لعكس العملية وفتح العمود الفقري الصدري. استخدم حصيرة السفر أو منشفة ، أو انبطح على طاولة النزهة.

الكيفية: استلقي على بطنك ، وأصابع قدميك مدببة بحيث تثبت قمم قدميك الأرض. تعال إلى ساعديك ، وقم بمحاذاة مرفقيك أسفل كتفيك ؛ باعد بين أصابعك ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ارسمي ذقنك قليلاً باتجاه صدرك حتى يطول عمودك الفقري العنقي ويرفع الجزء الخلفي من جمجمتك لمسة. حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، وأثناء التثبيت من خلال قدميك وإشراك ساقيك ، احصل على الشعور بسحب قلبك للأمام بين يديك. امسك لمدة 45 ثانية على الأقل وتنفس.

جالس الشكل 4

الغرض: استخدم طاولة النزهة الخاصة بموقف الراحة (أو كرسي المقهى) للتدوير الخارجي وتمديد تلك الوركين المتعرجة للطريق. سيجعل الوضع المرتفع للكرسي أو المقعد هذا الوضع أكثر سهولة من الشكل الأعمق مثل الحمام الفردي.

الكيفية: اجلس على الكرسي مع وضع قدميك على الأرض والفخذين موازيين للأرض. اجلب كاحلك الأيمن الخارجي إلى أعلى فخذك الأيسر في شكل 4. قم بثني قدمك اليمنى للحفاظ على محاذاة ركبتك ومواصلة النمو من خلال عمودك الفقري. اختر استخدام كوعك الأيمن للمساعدة في سحب فخذك الداخلي للخارج وللأسفل ، مع تدوير الساق خارجيًا وإضافة تمدد أعمق. إذا كنت ترغب في تعميق الوضعية ، فافصل في الوركين ، مع الحفاظ على عمود فقري طويل ، قم بالثني للأمام حتى العمق الذي تريده. استمر لمدة 45 ثانية على الأقل ثم بدّل الجوانب.

أنجانياسانا

الغرض: هذا الشكل يقوم بواجب مزدوج. فهي تمد عضلات الورك أثناء فتح الصندوق ، مما يقاوم الجلوس لفترات طويلة وإمساك عجلة القيادة. إذا كنت على سطح صلب ، فاستخدم حصيرة أو منشفة مطوية أسفل الركبة المنخفضة.

الكيفية: ابدأ في اندفاع ، باستخدام يديك على الأرض للحصول على الدعم. اخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض. اجلب يديك إلى فخذك الأمامي واستقر في الشكل. اربط عظام جلوسك وخذ بعض الأنفاس. عندما تكون جاهزًا ، ارفع ذراعيك إلى السماء. ارسم السرة تجاه العمود الفقري لدعم أسفل ظهرك من الضغط غير المبرر ، ارفع عظمة القص وافتحها عبر قلبك. أضف أي اختلافات إضافية للذراع تشعرك بالرضا (راحة اليد معًا ، امسك المرفقين المعاكسين ، وشبك اليدين خلف ظهرك ، وما إلى ذلك). انتظر لمدة 45 ثانية على الأقل أثناء التنفس الكامل ، ثم بدّل الجوانب.

الغرض: بعد بضع ساعات من الجذور على مقعدك ، من المحتمل أن يشعر جسمك بالحكة من أجل الالتواء. هذا التباين الملتوي للعمود الفقري عند الجلوس هو امتداد لرحلة الطريق يمكن الوصول إليه ، لأنه لا يتطلب الاستلقاء أو المرونة الهائلة.

الكيفية: ابدأ بالجلوس بعمود فقري طويل ورجلين ممدودتين. اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض. إذا كانت لديك المساحة ، فخط قدمك اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيسر ، على الرغم من أن هذا ليس ضروريًا لتلقي فوائد هذا الوضع. ضع أصابعك اليمنى على الأرض خلفك. استنشق ذراعك اليسرى إلى السماء. حافظ على عمودك الفقري طويلاً. أثناء الزفير ، قم باللف إلى اليمين. قم بثني كوعك الأيسر وربط الكوع بالجزء الخارجي من فخذك الأيمن للحصول على الدعم ، أو ببساطة عانق ركبتك. تنفس لإيجاد الطول من خلال العمود الفقري ، والزفير للالتواء بشكل أعمق. (هل تريد تمرين إضافي للرقبة؟ اخفض أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر.) استمر لمدة 45 ثانية على الأقل ، ثم بدّل الجانبين.

فتاحة الكتف الدائمة

الغرض: غالبًا ما يتم إجراؤه على الحائط أثناء فصل اليوجا لفتح الصدر والكتفين ، ويمكن القيام بهذا “تمدد الصدر” ضد مبنى أو سيارتك الرياضية متعددة الاستخدامات أو حتى شجرة قوية.

الكيفية: قف مع فخذك الأيمن مقابل الجدار الذي تختاره. مد ذراعك الأيمن للخلف خلفك بحيث تكون راحة يدك على السطح وذراعك موازية للأرض. (ملحوظة: إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة ، يمكن القيام بهذا التمدد بكوع وساعد منحني بزاوية 90 درجة.) حافظ على كتفك الأيمن بالقرب من الحائط ولفه بعيدًا عن أذنك. قم بتدوير قلبك نحو اليسار حيث لديك المساحة. استمر لمدة 45 ثانية على الأقل ثم بدّل الجوانب.

أوتاناسانا

الغرض: حرر أسفل الظهر بهذه الطية الأمامية النهائية المتماثلة. نظرًا لأننا نخفف بدلاً من تقوية ، فسيتم إجراء هذا الوضع بثني الركبتين للتخفيف من تنشيط العضلة الرباعية الرؤوس وتفعيل أوتار الركبة ؛ سوف يدعم الجدار أو السيارة أو الشجرة الاختيارية التحرير السلبي للشكل بشكل أكبر.

الكيفية: ابدئي بظهرك تجاه السطح الذي تختارينه ، بحيث يكون كعبيك على بعد 6 بوصات تقريبًا من قاعدته ومسافة بين رجليك وركتيك. اثنِ ركبتيك حتى تستقر مؤخرتك على السطح. حافظ على ثني ركبتيك ، ومفصلة عند الوركين ، وبدعم من الحائط ، قم بطيها للأمام. دع جذعك يكون ثقيلًا على فخذيك واترك ذراعيك ورقبتك ورأسك تسترخي. حافظ على ركبتيك عريضتين مثل كاحليك وتنفس. استمر لمدة 45 ثانية على الأقل قبل الخروج ببطء.